間欠的ファスティング(Intermittent Fasting : 断続的断食)とは何か?やり方は?効果は?

間欠的ファスティング(Intermittent Fasting : 断続的断食)とは何か?やり方は?効果は?

間欠的ファスティングとは?間欠的ファスティングの方法

ファスティング(断食:Fasting)は、大昔から病気の治療法として利用されてきました。

現在でも多くの宗教でファスティングが取り入れられており、日の出から日没までの間に断食をするイスラム教のラマダンは最もよく知られている断食の儀式の一つです。

ファスティングは単にダイエット(体重減少)効果があるだけでなく、ホルモンの働きを正常化させる効果があることが分かっています。特に肥満の原因とされるインスリンには絶大な効果を示します。

また長い時間のファスティングを行わなくても、最低12時間程度の「食べない時間」を意図的につくり、間欠的に実践していくだけでも効果が得られることがわかってきています。

これを間欠的ファスティング(IF : Intermittent Fasting インターミッテントファスティング)または断続的断食とよびます。

間欠的ファスティングにはスタンダードプランというものは存在せず、各自の体調やライフスタイルに合わせて自由に取り入れることが可能です。

高価な酵素ドリンクなども全く必要ないので、全くお金のかからない健康法です。

ここでは、間欠的ファスティングの効果、やり方、注意事項などについてまとめます。

 

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間欠的ファスティングで得られる効果

間欠的ファスティングを行うと様々な健康上の利点を得ることができます。

ダイエット効果

インスリンは血中のグルコースを細胞に送り込むホルモンとして知られていますが、同時に強烈に脂肪代謝を抑制するホルモンでもあります。つまりインスリンが分泌されている間は脂肪代謝が亢進しません。

インスリンは主に炭水化物を摂取したときに多く分泌されますが、現在ではタンパク質や脂肪を摂取しても分泌されることが知られています(唯一純粋な脂肪酸だけが分泌されない)。

言い換えれば、食事をすれば必ずインスリンが分泌されていることになります。

脂肪代謝を亢進させるためにはインスリンが出ていない時間を作ることが必要になるので、間欠的ファスティングを実践すれば脂肪代謝を亢進させることができます。

その結果、筋肉を損失せずに体脂肪だけを減らすことができます。

実践者の結果はこちら

インスリン抵抗性の改善

ファスティングによってインスリンが分泌されない時間を作ることにより、インスリン抵抗性が改善します。

インスリン抵抗性は、インスリンの長時間の暴露によって出現します。

つまり、インスリンの暴露時間を少なくすれば、インスリン抵抗性は改善します。

 

インスリン抵抗性についてはこちら

アンチエイジング・スローエイジング

ファスティング中はインスリン分泌が抑制される代わりに、アドレナリンや成長ホルモンなど代謝を高めるホルモンの分泌が亢進します。

特に成長ホルモン若返りホルモンという別名もあるくらいアンチエイジングに効果的なホルモンです。

また、ファスティングは体内のリサイクルシステムであるオートファジーの機能も高めます。

成長ホルモンとオートファジーの機能向上により、脂肪燃焼、組織の修復などが盛んに行われるようになります。

ミトコンドリアの機能改善(長寿)

ファスティングによってオートファジーの機能が高まると、古いミトコンドリアが排出され、新しい元気なミトコンドリアが生み出されます。

これらはガンや様々な疾患のリスクを下げ、長寿に繋がります。

脳の機能を高める

ファスティングは脳の成長ホルモンであるBDNF(脳由来神経栄養因子)とよばれるタンパク質の分泌を促進し、脳の機能を高めることが知られています。

BDNFは脳幹細胞を活性化して、新しいニューロンを作り出します。

これらの効果は、アルツハイマーやパーキンソン病、てんかんの治療にも応用されています。

レプチン抵抗性の改善

満腹ホルモンともよばれるレプチンは、私達に正常な食事の量を教えてくれる重要なホルモンです。

間欠的ファスティングは、レプチンの抵抗性を改善します。

グレリンの正常化

飢餓ホルモンともよばれるグレリンには、時間的記憶作用があることが知られています。

いつも同じ時間に食事を摂っていると、たとえ身体が栄養を欲していなくてもその時間になれば分泌されお腹が空くようになってしまいます。

間欠的ファスティングを行えば、この偽の空腹感から開放されます。

またグレリンの正常化は、学習と記憶力を高める効果があると言われています。

炎症反応を抑制

間欠的ファスティングは炎症反応を抑制し、慢性疾患の発症を抑制します。

フリーラジカルの産生を抑制

間欠的ファスティングはオートファジーの機能を高めます。

これにより古いミトコンドリアを除去し、新しいものに入れ替える働きを強めます。

体内で産生されるフリーラジカルの多くは、この古くなったミトコンドリアから放出されるため、このようなミトコンドリアを取り除くことは、フリーラジカルの産生を抑制することに繋がります

これにより身体は酸化ストレスから保護されます。

ガンの治療

間欠的ファスティングとケトジェニックダイエットを組み合わせて、ガンの治療にも応用されています。

 

間欠的ファスティングのやり方

The Obesity Codeの著者であるDr. Jason Fungはファスティングの定義を次のように定めています。

Fasting is defined as the voluntary act of withholding food for a specific period of time.

ファスティングは、特定の期間食べ物を控える自発的な行動として定義される。

 

ファスティング期間は12時間以上から3ヶ月以上と範囲は広く設定されていますが、個人の体調やライフスタイルに合わせて調整していくことが可能です。

大事なことはファスティングは連続して行わずに、間欠的に行うことです。これにより基礎代謝が低下することはありません。

はっきりとした定義はありませんが、24時間未満のファスティングを「短期」、24時間以上7日未満を「中期」、7日以上を「長期」とよぶ傾向があります。

食事の内容はLCHF食(糖質制限食)が推奨されますがスーパー糖質制限レベルの厳格な糖質制限は必要ありません。

ただし、間食は摂らないようにします。

 

間欠的ファスティングのやり方は色々ありますが、一般的な例を下記に示します。

16:8ファスティング

いわゆる8時間ダイエットと呼ばれる方法で、毎日行うことが可能です。

食事をする時間を一日のうち8時間だけ設け、それ以外の16時間は食事をしないようにします。

例えば、朝食は飛ばしてお昼12時に最初の食事を摂り、20時までに夕食を摂れば成立します。

朝食を摂りたい場合は、7-8時ごろに摂って、2-3時までにお昼を摂って夕食を飛ばせば成立します。

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戦士式ダイエット(20-24時間ファスティング)

これは2002年にアメリカで発売された「The Warrior Diet(Ori Hofmekler著)」という本にちなんで名づけられた方法で、古代ローマの戦士部族が実際に行っていた食事法です。

夕方の4時間だけ食事の時間を設け、ファスティング時間は20~24時間になります。

毎日行うことも可能ですし、週に数回だけ行うことも可能です。

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36時間ファスティング

丸一日何も食べない日を作ります。

週に1~3回程度行います。

42時間ファスティング

丸一日何も食べない日を作り、ファスティング日の次の日の朝食までスキップします。

ファスティング日の朝から、次に日の朝食まで何も食べないことになります。

週に1~3回程度行います。

7 -14日ファスティング

一週間から二週間程度のファスティングです。

このプランは、緊急を要する糖尿病患者や肥満症の患者に適応されます。

より早く効果を得たい場合は、短期のファスティングを頻繁に行うよりも、三日以上の中長期ファスティングを一度行うほうが有効であると言われていますが、体調を考慮しながら注意深く実践する必要があります。

 

ファスティング中に摂取すべきもの・摂取して良いもの

間欠的ファスティングで最も重要なことは、インスリンの分泌を抑えることです。

したがってインスリンを分泌させない食品はファスティング中でも許容されます。

積極的に摂取すべきもの

  • ファスティングの初期にはグルコースと共に多くの水分が排出されます。脱水が進むと動悸や息切れ、頭痛などの症状が現れます。また尿の色が濃い場合も脱水の傾向があります。薄い黄色を保てる程度の水分を十分に補給します。

  • 塩分もファスティング中には積極的に摂取します。塩分が不足すると足の痙攣やめまいなどの症状が現れることがあります。マグネシウムを多く含む「ぬちまーす」や「雪塩」は特にお勧めできます。

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感想(19件)

摂取しても良いもの
  • 紅茶、ウーロン茶、緑茶、ハーブティなど(砂糖や人工甘味料はNG)
  • コーヒー(少量のミルクやクリームもOK、砂糖や甘味料はNG)
  • ボーンブロス(牛、豚、鶏の骨から煮出したスープ。塩を加えていただく。固形ブイヨンはNG)
  • シナモン
  • チアシード
  • 純粋な脂肪酸(バター、ココナッツオイル、MCTオイル、魚油など)

 

その他の食品についてはフードインスリン指数(FII値)で判断することができます。

酵素ドリンクについて

一般的なファスティングでは酵素ドリンクが使用されますが、これらの多くは糖質を含んでおりインスリン分泌を刺激します。

そのため、ファスティングの効果を減少させるどころか、身体はカロリー制限と認識し基礎代謝を下げるため、悪影響の方が大きくなります。

ファスティング中は、酵素ドリンクは使用しないようにします。

 

 

間欠的ファスティングQ&A

Q1. ファスティング中に運動しても良いのか?

ファスティング中はアドレナリンや成長ホルモンが盛んに分泌されるため、ファスティング中の運動は推奨されます。

Q2. 低血糖にならないのか?

肝臓から糖新生によりグルコースが産生されるので問題ありません。

ただし、ファスティング前日に飲酒した場合は、肝臓がアルコール代謝を積極的に行うため糖新生が不十分となり、低血糖になりやすくなります。ファスティング前日の飲酒は控えたほうが無難です。

また、万が一低血糖になった場合は、アーモンドやカシューナッツなどの糖分を含むナッツを少量食べることで改善することがあります。

Q3. 脳のエネルギー不足にならないのか?

脂肪からケトン体が作られるので問題ありません。

Q4. 筋肉が分解されないのか?

体脂肪率が4%以下になるまでは分解されることはありません。

Q5. 飢餓モードにならないのか?

アドレナリンや成長ホルモンによって代謝が高まるので飢餓モードにはなりません。しかし、稀に飢餓モードに陥ってしまう人もいます。

飢餓モードかどうかは体温で確認することができます。普段より体温が高くなっていれば問題ありませんが、低くなっている場合は飢餓モードになっていますので、その場合はすぐに中止してください。

Q6. 回復食はどんな食事をすればいいのか?

特に意識する必要はありませんが、消化の良いタンパク質脂肪普段の量で摂るように心がけます。

お粥やうどんなどの炭水化物は胃に負担を与えるため控えます

空腹感が強い時は過食してしまう傾向があるので、普段以上にゆっくりとよく噛んで食べることを意識します。

 

Q7. 糖尿病患者だがファスティングをしても大丈夫か?

糖尿病患者の場合は低血糖になる可能性が高くなります。必ず医師の監視の下で行うようにして下さい。

Q8. 食事と一緒に薬を飲まないといけないのだがどうすればよい?

必ず担当医に相談してください。

Q9. サプリメントは摂ってもいいのか?

抗酸化系のビタミンや栄養素は控えます。

Q10. ファスティングは誰でもやっていいのか?

妊娠中・授乳中の女性、成長期の子ども、痩せすぎている人はできません。

また薬を服用していたり、疾患があったりする場合は、担当医に必ず相談してください。

 

その他の疑問はこちらのDr. Jason FungのQ&Aを参照してください。

 

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Reference

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