スーパーフードという言葉を聞くと、高栄養ではあるものの高価でなかなか手に入りにくいというイメージを抱いてしまうかもしれません。

しかしSuper foodという言葉は栄養学的に定義されたものではなく、ほとんどの場合ビジネス用語として使用されていて、EUにおいてはSuper Foodという言葉の使用さえも禁止されています。

 

このようなビジネス的なスーパーフードを探さなくても、私達の身の回りにはいつでも安く手に入るスーパーフードがたくさん存在します。

そんな本物のスーパーフードにもう一度目を向けてみましょう。

 

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1.レバー

レバー

もし本当のスーパーフードを一つ挙げろと言われたら、それはレバーです。

牛肉、豚肉、鶏肉のレバーでも、豊富なビタミン、ミネラルに加えてタンパク質も豊富に含まれています。

レバーは特別で神聖な食材とみなす先住民族も存在し、中にはレバーだけは絶対に手で触らないという民族もあるそうです。

 

例えば、鶏レバーの栄養素を見てみると、以下のとおりです。

鶏レバーの栄養

マグネシウムやカルシウム、ビタミンC、E、Kなど他の動物性食品では摂取しにくい栄養素も含まれています。

どれくらいの頻度でレバーを食べるべきか?

レバーにおいて最も懸念されるのはビタミンA過剰症です。

どのレバーにもビタミンAが豊富に含まれていて、あまりにも頻繁に食べ続けるとビタミンA過剰症が現れることがあると言われています()。

しかし近年の研究では、肝臓にビタミンAの貯蔵細胞が存在し、必要に応じて体内に供給するシステムが存在するシステムがあることも示唆されています()。

つまり過剰症は起こらないとする説です。

ただ、レバーにはビタミンAだけでなくミネラルも豊富に含まれていることから、週に1,2回摂取すれば十分な栄養素を確保することができると考えられます。

レバーが苦手だという人は?

レバーは脂肪分が少なく、パサパサの食感を苦手とする人も多いようです。また独特の味やにおいを嫌う女性や子ども達も多いようです。

レバーの臭みは、鮮度が落ちるほど強くなってきます。できるだけ新鮮なものだと臭みも少なくなります。

レバーが黒ずんでないもの、パックに血が流れ出ていないもの、が鮮度を見分ける基準になります。

また、脂肪分が少ないため、パサパサの食感を嫌う人もいるようです。

そういう場合は、油脂をたっぷり使って調理をすると食べやすくなるようです。

くみんちゅさんのレバーコンフィなどお勧めです。

 

2.カカオ

カカオ豆

カカオとは、カカオの果実の種を指します()。

紀元前1900年頃から利用されており、当時は飲料だけでなく、通貨としても用いられていました。

カカオと言うとチョコレートやココアのイメージが強く、栄養価が高いというイメージが強くありませんが、実際にはミネラルが豊富に含まれています。

 

ピュアココア(100g)の栄養素は以下のとおりです。

ピュアココア栄養素

ほとんどのミネラルが豊富に含まれていることが分かります。

カカオに含まれるポリフェノールの効果

また、カカオにはポリフェノールとよばれるファイトケミカルも豊富に含まれています。

カカオポリフェノールには、以下のような作用がある可能性が示唆されています。

  1. 抗炎症作用があり、アテローム性動脈硬化症に関与する炎症マーカーが改善する(
  2. LDLコレステロールの酸化時間を延長し、HDLを増加させる効果があり、中性脂肪を減少させる可能性がある(
  3. 脳に作用して肯定的な気分に導く役割がある(

 

3.卵

は世界で最も栄養価の高い食品の一つです()。

日本でも「卵を食べれば全部よくなる」という本が出版されているくらいです。

卵を食べれば全部よくなる

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卵1個の栄養素は以下のようになります。

卵一個の栄養素

一つ一つの数値はそれほど大きくないように見えますが、ビタミンCを除くほぼ全ての栄養素が満遍なく含まれていることが分かります。

これに加えて、卵にはタンパク質と脂質も豊富に含まれています。

卵のさらに良いところ

卵はルテインとゼアキサンチンという二つの抗酸化物質が含まれています。これらは、加齢による視力低下を防ぐ効果があると言われています(9)。

また、卵に含まれるコリンはDNA損傷を防止する効果があると言われています(10

卵は有精卵の方が栄養価が高い?色が濃い方が良い?平飼いが良い?

有精卵と無精卵に栄養価の違いはありません11)。

卵の殻の色は鶏の色で決まります。茶色い鶏は茶色い卵を産み、白い鶏は白い卵を産みます。これも栄養価には全く関係ありません。(ちなみに韓国では白い卵の方が珍しく、付加価値がつけられて売られています)

また、黄身の色も濃い方が栄養価が高そうなイメージがありますが、これも関係ありません。黄身の色は鶏が食べた餌の色で決まります(12)。

ゲージで飼育された鶏と平飼いの鶏では、飼育環境に大きな違いがあります。一般的に平飼い卵の方が飼料にこだわった場合が多く、不自然な成分が含まれていない可能性が高くなります(13)。

栄養素について違いがあるという明確な根拠はありません。

飼育環境にこだわりすぎて食べない選択をするより、安いものでも食べる選択をする方がメリットは大きいと言えます。

 

4.アボカド

アボカドは果物の中で最も栄養価の高い果物です。

アボカド1個の栄養素は以下のとおりです。

アボカド1個の栄養素

多くのビタミンミネラルを豊富に含んでいます。

なぜアボカドが健康に良いのか?

アボカドには上記の栄養素以外に、豊富な脂肪酸(飽和脂肪酸とオレイン酸)を含んでいます。また、ほとんどの穀物よりも多くの食物繊維を含んでいます。

さらに1日に1個アボカドを食べると、心疾患のリスクを低下させるという報告もあります(14)。

 

5.天然アラスカサーモン

サーモンには、100gあたり25gのタンパク質と2.5gのオメガ3が含まれています。

100gあたりの栄養素はこちらです。

サーモンの栄養素

ビタミンD、ビタミンB12、リンが豊富です。

天然と養殖

サーモンを食べる際、最も気を付けなければならないのは、天然と養殖のサーモンがあることです。

一般的に、養殖サーモンは抗生物質と農薬が過剰に使用されており、危険性が指摘されています。

肥満や2型糖尿病、ガンと関連があるとする研究もあります(151617)。

一方で、養殖サーモンはHDLコレステロールを上昇させ、中性脂肪を減少し、心臓にとってよい影響をもたらすとする報告もありますが(18)、できる限り養殖サーモンは避けるほうが無難です。

日本で売られているサーモンに関してはこちらのサイトが詳しいです。

 

6.牡蠣

海のミルクとも言われる牡蠣は、貝の中でも特に栄養価の高い食品です。

牡蠣100g当たりの栄養価は以下のとおりです。

牡蠣の栄養素

亜鉛やビタミンB12、銅などのビタミンミネラルを満遍なく豊富に含まれています。

水銀汚染について

一方で、牡蠣などの貝類は、胎児の神経系に障害を引き起こす可能性があるといわれている水銀が含まれているため、妊婦や妊娠希望の女性にはあまり勧めないようにする専門家もいます。

しかし、牡蠣の水銀量は0.004μg/g(19)であり、他の魚介類に比べて少ない部類に入ります。

極端に避ける必要は全くなく、ある程度食べても問題ない水準です。

 

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7.牛肉ステーキ

ステーキが栄養価が高いというと、まだ驚いてしまう人がいるかもしれませんが、牛肉にはタンパク質、脂肪、そして豊富なビタミンミネラルが含まれています。

ステーキの栄養素

特に、グラスフェッドビーフ(牧草牛)なら、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

赤身肉は発がんが指摘されていたり、心臓病との関連が指摘されていますが、それらは完全に証明されているわけではありません(20)。

私たちは質の良い赤み肉を食べるべきである、というのが現状の結論です。

Dr.斎藤が手がけるSAITO FARMの牧草牛

 

8.海藻

海藻サラダ

8番目にしてようやく野菜が出てきましたが、その野菜は海藻です。

昆布100gの栄養素は以下のとおり。

ビタミンK、マグネシウム、ヨウ素を特に多く含みます。

海藻の健康への効果

海藻はヨウ素の最大の摂取源となります。適度なヨウ素は甲状腺機能を正常に保つ効果がありますが、摂り過ぎは甲状腺機能低下との関連が指摘されていますので、昆布や若布の食べすぎには注意が必要です。

また、海藻には他の食品には含まれないフコイダンなどの食物繊維が含まれています。これらは、がん細胞に対する効果や炎症反応、脂質代謝、血管新生などに対する効果が動物実験で示されています(21)。

さらに、一部で海藻が放射能被爆に効くという話もありますが、明確に効果があるとする報告はありません(22)。

 

9.ブロッコリー

野菜の中でも特に栄養価が高いものと言えばブロッコリー

ブロッコリーは主に蕾の部分を食べますが、にも栄養がたくさん含まれています。

ブロッコリー100gの栄養価は以下のとおり。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸、モリブデンが特に多いのが特徴です。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファン

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは肝臓機能が改善するといわれています。

酸化ストレスや炎症によって肝臓の細胞が損傷され、これが肝機能以上の原因になると言われています。

スルフォラファンには抗酸化作用、抗炎症作用などがあり、肝臓が持つ解毒、抗酸化、抗炎症の機能を高めることで、肝機能を改善すると考えられています(23)。

 

10.ほうれん草

ほうれん草は、最も栄養のある野菜の一つです。

100gあたりの栄養素は以下のとおりです。

ほうれん草の栄養価

ビタミンA、ビタミンK、葉酸などのビタミン、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富です。

シュウ酸は大丈夫なの?

ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、「カルシウムの吸収を妨げる」「骨粗鬆症の原因になる」「結石の原因になる」などと言われていますが、実際には相当量を食べ続けない限りこれらの症状が発症することはないと言われています(24)。

シュウ酸はほうれん草を茹でることによって流出します。

 

11.イワシ

は最も栄養価の高い魚の一つです。

鰯には豊富なオメガ3とタンパク質、そして骨からカルシウムを得ることができます。

100gあたりの栄養素は以下のとおり。

鰯の栄養素

オメガ6とオメガ3のアンバランスは、ほとんど全ての慢性疾患のリスクを向上させます(25)。

男性不妊症とも関連があると言われています。

 

12.きのこ

きのこは深い味わいを引き出すだけでなく、たくさんの栄養も含まれています。

特にシイタケにはキノコの王様ともいえる存在です。

シイタケ100gに含まれる栄養素は以下のとおりです。

しいたけの栄養素

キノコには、これらの栄養素だけでなく、抗発がん性を示す物質や(26)、抗菌、抗炎症作用(27, 28)、酸化ストレスと戦ってくれる効果もあります(29)。

 

13.アーモンド

どんなナッツも栄養価が非常に高いですが、その中でもアーモンドはナッツの王様。

アーモンド100gに含まれる栄養素はこちらです。

ビタミンE、 マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのビタミン、ミネラルを多く含みます。

一日に、たった一握り食べるだけでも、多くの栄養メリットを得ることができます。

 

ナチュラルキッチンのオーガニックアーモンド

アーモンドの他の良いところ

アーモンドには、レスベラトロール、ケルセチン、カテキンなどの様々な抗酸化物質が含まれています。これらの物質は、慢性疾患のリスク低下と関連しており、特に心臓疾患に効果があるといわれています(30)。

また、HDLコレステロールが低すぎると心血管疾患の危険因子になると言われていますが、一日に10gのアーモンドでもHDLレベルが大幅に上昇することが示唆されています(31

 

まとめ

私達の身の回りには、簡単に手に入る安くて高栄養な食品がたくさんあります。

食事に迷ったら、まずはこの中から食べたいものを食べてみてはいかがでしょうか??

 

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Reference