本質は「食べたい物を食べたいだけ食べられる」身体作り

本質は「食べたい物を食べたいだけ食べられる」身体作り

先日耐糖能の改善の方法についての記事を書きましたが、あの項目は全て私自身がこの半年間取り組んできたことでもあります。

糖質制限を止めた直後、耐糖能異常に陥っており、普通にご飯を一杯食べた1時間後にはこんな数値を叩き出していました。

夕食後にビールを飲んだときには200越えも記録。

以前は私も糖質制限信者でしたので、もう糖質なんて食べないし耐糖能が下がろうがどうでもいい、なんて思っていました。また、江部康二医師の「膵臓は休養たっぷりで準備万端」という言葉も半ば信じていました。

しかし、糖質を摂らなくてもタンパク質だけで急激な眠気を感じるようになったり、ほんの少し糖質を摂るだけで糖尿病患者のような数値がでるようになると、さすがにこりゃまずいんじゃないかと思いはじめました。

ただ私の場合は低血糖も待ち受けてましたから、やっぱり糖質を摂るのは恐怖感が残ります。でも耐糖能(糖代謝)を改善させるためには糖質は絶対に摂らないといけない。

そんなジレンマに苛まれながらも、なんとか耐糖能改善プログラムの内容を実践してきた結果、ようやく血糖値が暴れなくなったのがここ最近です。恐らく、糖質制限前から持っていたインスリン抵抗性や耐糖能異常も含めて徐々に改善し始めてきているのではないかと感じています。

この記事ではこれまでに実際に私が行ってきたことの内容、現在の糖代謝の状況、さいごに現在私がエネルギー代謝についてイメージしていることをまとめてみたいと思います。あくまでも独り言です。

sponsored link

私が実践したてきたこと

私が主に実践してきた内容は以下の通りです。全て現在進行中です。

朝飯前の筋トレ

2日に一回のペース(週3回)で朝6時半から7時までの間に、体幹から太ももまでを中心に筋トレを行っています。やる項目は一日に一つか二つまでと決めて行ってます。一日休養して二日後は全く別の部位を行うようにしています。

筋トレはオールアウトまでしっかり。

ただ朝から頑張りすぎると低血糖になることもあるので、筋トレをした後の朝食はしっかり糖質を摂るようにしています。

筋トレの時間はいつでも良かったのですが、家族との生活時間を考慮すると朝しかなかったので朝するようにしました。

ちなみに、筋トレはどの時間にやっても効果は同じように期待できます。(1)

食事直後の有酸素運動

朝と昼を食べた直後に20分ほど散歩をするように心がけています。ただの散歩です。雨の日は室内でシャドーピッチング。とにかく座らないようにしています。

発酵食品とニンニクと酢

腸内環境改善には、発酵食品(我が家では自家製味噌、様々な野菜のザワークラウト、キムチ、納豆、黒ニンニク)を毎日適度にとること、毎朝アップルサイダービネガーを大さじ一杯程度飲むこと、酢の物を一品加えること。あとは、葉野菜をしっかりと摂るようにしています。

油はオリーブオイルメインでその他の油は極力減らす

今のところ油はオリーブオイルかギーを使ってますが、以前よりは摂取量はずいぶん減りました。生クリームを食べるなんてとんでもないことを流布してしまったものです笑

オメガ3サプリはエビデンスに乏しいのでやめました。ビタミンDサプリもエキストラバージンオリーブオイルが使用されているものを摂るようにしています。

睡眠改善

糖質制限をやっていたころはあまり意識してなかったのですが、いつの間にか中途覚醒をしたり6時間以上眠ることが困難な体質になっていました。

子ども達と一緒に8時半に寝て朝早く起きる生活に変えてみたり、夕食後はスマホを止めてみたり、マグネシウムサプリを積極的に摂ってみたり、いろいろ試行錯誤しましたが結果的に何が効果的だったのかは分かりません。筋トレも効いてるのかもしれません。

とりあえずなんとか6時間から7時間は眠れるようになりました。

今でも時々早く目が覚めたり中途覚醒しちゃうこともあるので、まだまだ改善の途中です。

週一回の間欠的ファスティング

記事でも書いた通り、ファスティングはデトックス目的で行うようにしていました。

と言っても、一週間に一回だけ朝ごはんを軽く食べるというもので完全に抜くというものは今はやってません。

食べるのはバナナ、リンゴ、キゥーイなどの果糖を多く含む果物少々です。

その他

家の机をスタンディングデスクに変更しました。

同じやつではありませんが、こんなタイプの物です。

これは前の記事には入れなかったのですが、座ってる時間が長い人より立ってる時間が長い人の方が糖尿病のリスクは低くなるといわれているからです(2)。

最近の血糖値変化

先日少し時間があったので、お昼ご飯のカレーピラフを使って簡単に糖質負荷試験をやってみました。

この日の朝ごはんはリンゴ1/4しか食べていなかったので、軽いファスティング明けの食事というところからのスタートになります。午前中の筋トレ、激しい運動はなし。前日の睡眠は普通。

ピラフの材料

卵が入っていると料理の分類上は「ピラフ」ではなく「焼き飯」になるそうなのですが、ピラフを作って食べたと今でも思っているので料理名はピラフのまま貫かせていただきます笑

材料は以下の通りです。

  • ご飯(白米)約250g
  • たまねぎ 半分
  • にんにく 1欠片
  • 豚ヒレ肉 80g
  • 卵 1個
  • カレー粉 適宜
  • 塩 適宜
  • 黒コショウ 少々
  • ベビーリーフ 適宜
  • オリーブオイル 大匙1

糖質を含むのはご飯とたまねぎとニンニク。

ご飯の糖質量が92.5g、たまねぎが7.5g、にんにくが2g程度。ざっくり糖質100g程度といったところでしょうか。

油とかカレー粉とかいろいろ入ってますが、病院で行われる75gOGTTに近いコンディションかなと勝手に思ってます。

血糖値の変化

食前、食後、食後30分後から30分おきに血糖値を測定しました。順に結果を見ていきます。

食前

食前は84。いつもの私の空腹時血糖値です。特にテンションが上がっているわけでも下がっているわけでもない状態。

食後

食べた後のお皿をさらけ出すのは少し気が引けますが…、20分弱で食べた直後の血糖値は91。やや上昇中という感じでしょうか。

30分後

食後30分後、138まで上昇してます。

60分後

137。30分後の値を見た時もっと上昇してくるのかなと思っていたのですが、ほとんど横ばいでした。

90分後

126。ここから下がり始めてきました。朝食が少なかったせいで少しインスリンの分泌が遅れたのか、下がり始めるタイミングがやや遅かったかなという印象です。

120分後

109。順調に下がってきてます。ピークは完全に過ぎました。

150分後

89.ほとんど空腹時血糖値に戻ってきました。

180分後

74。80を下回りましたが特に低血糖の症状は感じませんでした。

210分後

82。特に眠気も感じないので、完全に落ち着いたと判断して血糖値測定を終了しました。

結果をグラフにするとこんな感じです。

最初にギュッと上がって、徐々に下がってきて、元の高さに滑らかに着地。

我ながらなかなか良いカーブを描くようになったと思います笑

納先生のサイトから拝借

ここで納先生のサイトから自分の血糖変化に近い方のデータを探してきてみると、14番目の方が今回の私のデータと似ているかなと思いました。(ただしここでの試験は75gOGTTの結果ですので糖質量や条件は異なります)

http://www5f.biglobe.ne.jp/~osame/shiminn-igaku-kouza/tounyobyo/3-tonyoubyo/3-tonyobyo-final.html

テスト前が98で30分後に133、そこから順調に下がって210分後に元の状態に落ち着いています。

この方のピークは15分後に見られてます。私も本来はここにピークがあった可能性が高いです。仮にここで150や160を超えてたとしても大した問題とはならないと思います。問題となるのはインスリンです。

納先生のサイトから自分の血糖変化と似てる人を探してくる意味は、病院で検査をしなくても自分のインスリン変化をある程度予想することができることです。本当に素晴らしいデータです。

この方のインスリンの形を見ると15分後から遅れることなく順調に出て、210分後で元の基底状態に戻っています。

恐らく210分の時点ではすでにケトン体も出ていると思われます。糖質制限をやっているとほんの少しの糖質を摂るだけで、ケトン体は一日中出なくなっちゃいますが、糖代謝を改善すると短時間でケトンモードに変わります。

ケトン体を出すために耐糖能を改善するとはこのことです。ケトンモードに入れば空腹感を感じることもありません。

糖質制限をやっている限り糖代謝とケトン代謝の両立は出来ませんが、耐糖能を改善することによってそれが可能になります。

この方の結果に対する納先生のコメントは以下の通り。

この14人目のボランティアの方も、とても元気な30歳台の男性です。負荷後2時間までの判断でも血糖曲線は正常型で、しかも300分後までをみても、血糖値は80 mg/dl以上を保っています。この方のパターンこそはどこにも非の打ちようがないと言えるのでしょうね。この方は、低血糖の症状は全く認めませんでした。

「非の打ちようがない」。素晴らしい笑

ちなみに、4年ぶりにパンを食べたGACKTさんの血糖値変化を納先生のサイトから予想してみると多分この方に近いのでは。

インスリンの立ち上がりが非常に遅い。大慌てで120分後にピークがやってきますが、その反動で180分後には超低血糖状態。目が開けてられない状態から昏睡状態に陥ってしまいます。

糖質酔いで激しい眠気を感じるときは、たいていこのようなインスリン形状になっているのではないかと思います。逆に言えば、まだ膵臓のβ細胞は生きてる(準備はできてない笑)。

血糖値が下がらずいつまでも高血糖が続く場合は、β細胞がダメージを受けている可能性も考えられます。ここまで行ってしまうともはや糖尿病ですから、耐糖能復活にはかなりの時間がかかると思います。

パスタを食べた後

ちなみに別の日にパスタ(ジェノベーゼ)を130gくらい食べた時は、1時間後にはすでに118まで下がっていました。

こんなインスタ映えのしないジェノベーゼもなかなかない笑

料理に油が多いというのもありますが、この日は朝の目覚めもとても良かったです。

前日の睡眠や腸内細菌の状態、お酒の量など日々コンディションは変わるので、コンディションが良ければ血糖値は安定しやすく、コンディションが悪ければ血糖値は暴れやすくなります。

そういう日をできるだけ少なくしていこうというのが現在の単純な目標です。

エネルギー産生に対するイメージの遍歴

糖質制限をやっていたころと糖質をしっかり摂るようになった今では、食やエネルギー産生に関するイメージがずいぶんと変わりました。

糖質制限時代のイメージは、脂質代謝がメインで糖代謝を放棄しているようなイメージでした。

絵にするとこんな感じ。

脂質代謝という大きな幹があって、そこからケトン体や脂質そのものがメインとなって、糖質とは比べ物にならないほどのエネルギー産生(ATP)を行っている。もはや糖代謝という木は存在していませんでした。

一方、グルカゴンを活性化させることで、体脂肪を異化モードに変えダイエットや必要な分のグルコースを賄う糖新生に利用している。

この木一本だけで全てがうまくいっているようなイメージを持っていました。

しかし、今思えば実際に身体の中で起こっていることは違いました。

脂質代謝という木の横で、糖代謝という木が知らず知らずのうちに朽ち始めていたのです。

糖代謝の木にはインスリンがいたり甲状腺ホルモンがいたり、同化を司る枝がたくさん存在しています。それが丸ごと朽ち始めていたんです。

しかも、脂質代謝の実際のエネルギー源は食餌に由来するケトン体だけでなく、異化からやってくるものも亢進していました。つまり身体はグルカゴンだけでなくコルチゾールやアドレナリンなどのカテコールアミンによって、タンパク質の異化が亢進してしまいました。

この状態に陥ってしまうと、タンパク質をたくさん摂っても血液検査ではいつもタンパク不足と言われます。

そういうことをSNSで相談するとビタミン・ミネラルサプリを大量に摂るよう入れ知恵されたり、プロテインをちびちび小分けにして一日中飲めと言われたり、明らかに宗教としか思えない食事法に迷い込んでいってしまいます。「長年のタンパク不足が原因だ」なんつって。

そうこうしている間にウハウハだったはずの脂質代謝の木も時間とともに徐々に枯れ始めてきています。

糖質の木は枯れて、脂質代謝の木まで枯れ始めていく。その結果、どうにも以前のように力が入らない。脳も働かないから新しい考えも受け入れられない笑

しかし耐糖能改善プログラムに取り組んで、ようやく糖質を摂っても血糖値が乱降下しなくなった現在のイメージが下の絵です。

もう全く違っていました笑

今まで点と点だったものが、糖代謝という大きな幹を通してすべて繋がっていく感覚を覚えました。

脂質代謝も糖代謝の枝の一つのイメージです。実際これらは同時には行われませんが、先ほどのカレーピラフでの血糖値変化で見たように糖代謝がスムースなら脂質代謝にもスムースに切り替わるという意味で描いてます。

スムースに切り替わるようになると夜中冷蔵庫の前を彷徨ったり、異常な空腹感に苛まれることがなくなります。私自身も以前より食べる量がずいぶん減りました。

それからインスリンの先には最も重要な同化があります。これが正常化するおかげで、そんなにたくさんタンパク質をガツガツ摂らなくても身体はタンパク不足に陥ることはなくなります。

私の場合は抜け毛が完全に止まりました。そして髪の伸びる速度がめちゃくちゃ速くなりました。(なぜか禿げ疑惑があるんですが…笑)これから白髪が減ればいいなと期待してます。

爪に関しては糖質制限時代(異化亢進時代)から伸びるのが速かったので、タンパクの指標にはならない気がしています。爪はとにかくいっぱい食べれば伸びるのも速くなる感じ?笑 髪の毛はそう単純ではない感じ。

糖代謝という大きな幹があれば、甲状腺ホルモンも性ホルモンも正常に機能し、それらが全て上手く回るとき、身体にはエネルギーが満ち溢れている、そんなイメージに変わりました。

さいごに

結局、食事だけでは糖代謝の木を大きくすることは出来なかったと思います。筋トレや睡眠があっての結果だったと思っています。

糖代謝の木さえしっかりさせることに注力していれば、個々の栄養素やホルモンは本当に枝葉でしかなく、普段特に意識する必要もないのだなというふうに今は思ってます。

正直、栄養に関する興味も以前ほどではなく、食事関係の本ももう1年以上買ってません。論文ベースの本は読むかもしれませんが、参考文献が本だったりなかったりするものはもう読まないかなと思ってます。

また、歴史や先住民族から私たち人類が何でどう歩んできたのかを学ぶことも重要だとは思いますが、これらの書物には必ず「解釈」が含まれます。つまり同じ事実であっても、見る人によっては結果が変わってくる場合があります。

例えば、イヌイットなどはケトジェニックやオメガ3のエビデンスとされていますが、一方でイヌイットには脂質代謝が亢進しないよう特有の遺伝子変異があることも見つかっています。これらの結果をどう解釈すべきかはその人の主張によって変化します。

したがって、これらの書物を読んでそのまま適応することは、リスクが非常に高いと思っています。

 

子ども達の食育についても同じように耐糖能が基軸にあるべきなんだろうと思っています。

成長期だからと言ってそんなに高タンパク食を意識する必要もないのかなと思っています。糖質を味方にしてきちんと同化できる体質になっていれば、コスパ良く成長させることも可能です。

また以前は、食べるべきものと食べるべきでない物を分けていたせいで、料理に対するストレスも少なからずありました。

いや、むしろ食べるべきでない物をずっと探し続けていたのかもしれません。

そういうストレスから解放されて、食べたい物を食べたいだけ食べられる身体が本質であること、そして家族と過ごす楽しい食事の時間に心から向き合えるようになったことが、耐糖能改善プログラムで得られた最も大きな収穫だったように思っています。

sponsored link

Reference

[1]http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/04/19/152806
[2]https://www.reuters.com/article/us-health-diabetes-sitting-idUSKCN0WW2EB

カラミの独り言カテゴリの最新記事