子供の身長を伸ばす11の栄養素

子供の身長を伸ばす11の栄養素

子育てをする上で子供の身長は最も親の関心が高いことの一つ。

身長が高いことと知能が高いこと身長が高いことと年収が高いこと身長が高いことと幸福度が高いことには相関があることが様々な研究から明らかになっている

なんて話を聞くと、ますます子どもの身長への関心は高まるかもしれません。[1,2]

ある調査によれば70%の人が今の身長より高くなりたいと考えており[3]、別の調査では「身長が低いことで嫌な思いをした」と答えた人は約8割にも上ることが明らかになっています。[]

さらに「身長が低くなかったら、今とは違った生活だったと思う」と考えている人は61.8%で、その親は17.2%と、親と子で大きな隔たりも。。。

身長の大部分は遺伝によって決まることが最近の研究で明らかになっているものの、残りは食事や生活習慣によって遺伝で決められた以上の身長を実現することも可能です。(私もこのタイプ)

今回はその二つのうちの子供の身長を伸ばす栄養素についてまとめてみます。

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身長を伸ばす=骨を成長させる

身長を伸ばすことは、言い換えれば骨を成長させることになります。

これから紹介する栄養素は、全て骨の成長に関連する栄養素になります。

炭水化物

骨芽細胞が分化しながら成長していくためのエネルギー源として使用されるのはグルコース

建設現場に材木が準備されていても、大工さんがエネルギー不足だと家は出来上がらないのと同じで、骨の材料となる栄養素がいくらあっても、それを組み立てるエネルギーが無ければ骨は成長しません。

最近の研究では、骨の分化に利用されるエネルギー源はグルコースのみであるとの報告があります。グルコースが不足した状態では骨が育たず、逆に適度な血糖値上昇は骨の成長が促進することが分かっています。

残念ながらケトン体や脂肪では骨は成長できません。

また、炭水化物(穀物)を摂取することによって骨の成長に不可欠なリンを同時に摂取することもできます。

主な食品

白米、玄米、小麦粉、果物など

タンパク質

骨の材料は?と言われると真っ先にカルシウムを思い浮かべるかもしれませんが、骨の土台を作っているのはタンパク質(コラーゲン)。コラーゲンの土台の周りにカルシウムなどが沈着することによって骨が完成します。

主な食品

肉、魚、卵、大豆、牛乳など

カルシウム

カルシウムは骨の主成分となる栄養素であり、人体の中で最も多いミネラルです。

身長を伸ばすにはカルシウム!というイメージがありますが、カルシウムの摂り過ぎは逆に骨を弱くすることが知られています。これをカルシウムパラドックスとよんだりします(これにはいろんな説があります)。

一方で、血中に含まれるカルシウムが少なすぎても骨からカルシウムが溶出していきます。

このようにカルシウムは単にたくさん摂ればよいというものではなく、代謝のカギを握っているマグネシウムや、ビタミンD、Kの助けを借りて初めて骨の成長に繋がるミネラルになると言えます。

主な食品

牛乳、小魚、ケール、サクラエビ、チーズなど

亜鉛

亜鉛は成長ホルモンの分泌を促進するミネラル

亜鉛欠乏症の子供ではしばしば成長ホルモンやIGF-1の分泌が低下しており、サプリメントによる補充によって改善した例が多く報告されています。

主な食品

貝、魚、卵、全粒穀物、チーズなど

鉄、銅

レバー

鉄と銅は骨組みとなるコラーゲンを合成する重要なミネラル。

重度の鉄欠乏では骨の形成が減少することが示唆されています。

主な食品

レバー、赤身肉、パセリ、ホウレン草など

マグネシウム

マグネシウムもカルシウム同様骨の材料。

体内のマグネシウムの60%は骨に貯蔵されていて、カルシウムの代謝に関与しています。食事で摂り込まれたカルシウムが骨になるかどうかもマグネシウムのさじ加減次第。

また下で紹介するビタミンDの活性化にも必要なミネラルです。

マグネシウムが不足するとカルシウムとのバランスが崩れ、逆にカルシウムが骨から溶け出し骨が弱くなるという現象も起こります(カルシウムパラドックス)。

主な食品

アボカド、かぼちゃ、ナッツ、ゴマ、チョコレートなど

ビタミンC

骨組みの材料となるコラーゲンを合成するのがビタミンC。

ビタミンCが不足すると骨の形成だけでなく、擦り傷が治りにくいなどの症状も出てきます。

主な食品

パプリカ、ケール、ブロッコリー、果物など

ビタミンD

ビタミンDはホルモンのような働きをするビタミンで、体内で合成される唯一のビタミン。日光に当たるだけでコレステロールを原料に皮膚から合成されます。

骨の形成に重要な働きをしていてカルシウムが適切に骨に沈着するように仕向けます。

一方で、最近はサプリメントによる補充が流行していますが、最近の研究ではビタミンDサプリメントは骨の形成には影響を及ぼさないと報告されています。

不足すると風邪をひきやすかったりくる病になったり。

主な食品

木耳、サーモン、魚、シイタケ(日光に当てると増加する)など

ビタミンK

ビタミンKの多い食事は長生き

脂溶性ビタミンの一つであるビタミンKもまた骨の形成には欠かせないビタミン。

骨の骨格であるコラーゲンにカルシウムが沈着するためには、オステオカルシンと呼ばれるホルモンが重要な役割を果たしています。このオステオカルシンを活性化するのがビタミンK

また、コラーゲンの合成を促進する働きもあります。

不足すると出血が止まりにくくなります。

主な食品

納豆、ケール、ブロッコリー、ホウレン草、ギーなど

ビタミンA

ビタミンAは骨芽細胞、つまり新しい骨の細胞の形成に必要なビタミン。ビタミンAが不足するとカルシウムの吸収や代謝が抑制され、骨の成長が遅くなります。

発展途上国の成長遅延の子供たちにビタミンAを投与することによって、成長が改善したという報告が多くあります。

一方で、多すぎるビタミンAはビタミンDの働きを制限すると言われています。

主な食品

レバー、卵、チーズ、ニンジン、サツマイモ、カボチャなど

まとめ

骨の材料となる栄養素、骨の形成を助ける栄養素を紹介しました。

バランスの良い食事と言ってしまえばそれまでですが…笑

もし子供の成長が気になるという場合は、不足してそうな栄養素を強化してみると良いと思います。

何が不足しているかよく分からんけど、とにかく背を伸ばしてあげたいという場合はずばりがオススメです。

ワシントン大学の研究グループが行った調査によれば、6カ月から9ヵ月の83人の乳幼児を対象に、通常の食事に1日1個の卵を食べてもらう実験をしたところ、食べなかったグループに比べて発育不全の発症率が47%も低下したとのこと。[5]

 

我が家は糖質制限で息子の身長を1年間がっつり止めてしまった黒歴史がありますが、上記の栄養素を意識した取り組みで(サプリは一切与えていない)、小1(7歳5か月)ながら現在134㎝と同級生の中では頭一個飛び出すレベル。

5歳6か月の娘も現在116㎝でまあまあ大きい方。

まあ、我が家の場合は炭水化物が足りてなかっただけなんですが(笑)

 

身長を伸ばす生活習慣についてはエビデンスを交えて後日まとめたいと思います。

摂取した栄養素を様々なホルモンで刺激するで効果的に身長を伸ばすことが可能になります。栄養よりも実際はこちらの方が大事かも。乞うご期待。

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Reference

https://www.nytimes.com/2016/01/05/science/comparing-childrens-and-parents-heights.html
https://www.kyobun.co.jp/news/20171006_02/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427215
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)01031-4
https://www.horlicks.in/horlicks-home/5-vitamin-deficiency-in-kids.html
https://www.lifesourcevitamins.com/zinc-may-increase-stature-in-some-growth-hormone-d-p/nosku375.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370796
https://www.webmd.com/osteoporosis/news/20181004/study-vitamin-d-supplements-dont-build-bone#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018483
https://www.betterbones.com/bone-nutrition/vitamin-a/
https://academic.oup.com/jn/article/139/2/238/4750908
http://pediatrics.aappublications.org/content/140/1/e20163459?sso=1&sso_redirect_count=1&nfstatus=401&nftoken=00000000-0000-0000-0000-000000000000&nfstatusdescription=ERROR%3A%20No%20local%20token

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