体脂肪だけを減らすための効果的な食事パターン

体脂肪だけを減らすための効果的な食事パターン

除脂肪体重を残して体脂肪だけを減らす方法

ダイエットをするとき、除脂肪体重をへらさず体脂肪だけを減らしたいと考えるのは誰もが思うこと。

筋肉は耐糖能にも影響しますし、出来る限り残しておきたい。

そんなダイエットを実現するために、実は食事のパターンを変えるだけで可能になるのだそうです。

その方法を紹介したいと思います。

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食事パターンで除脂肪体重はどう変わるのか?

1997年にアメリカ農務省のグループがJournal of Nutritionに報告した研究から。

ダイエットを望む女性10人に対し、朝、昼、夕、夜の4回食事を与え、一日の摂取エネルギーに対し午前に比重を置いた場合午後に比重を置いた場合で体重や体脂肪がどのように変化するのかを調べました。

一日の食事のトータルの摂取量は97-115kJ/(kg body weight・d)で、参加者には毎日プログラムされた運動をさせたとのこと。

食事内容はそれほど厳格ではなく、一般的な食事だった模様。

実験の方法

参加者は二つのグループに分けられました。

実験の最初の3週間は体重維持のための安定期間、次の6週間は、一つ目のグループは朝、昼に一日の摂取エネルギーの70%を摂取して、夕、夜に残りを食べる(AMパターン)もう一つのグループは、30%を朝、昼に食べて、夕、夜に70%を食べるという食事パターンを実践(PMパターン)。

そして6週間後、今度は反対の食事パターンをそれぞれのグループが6週間実践

その結果どうなったか?

下の表が実際の減少量を示しています。

体重の減少量はAMパターンの方が多くなることが分かりました。が、体脂肪率に関してはPMパターンを採用した方が減少が大きくなることがわかりました。

逆にいうとAMパターンでは除脂肪体重(fat-free mass)が減りやすかった

なんか夜がいっぱい食べる方が体脂肪率が増えそうな気がしますが、逆なんですね。

グラフはそれぞれのグループの体重変化、除脂肪体重、脂肪量の平均値を表します。

○は最初にAMパターンを適用されたグループ、▲は最初にPMパターンを採用されたグループ。

一番上の体重の変化量を見てみると、どちらのグループもAMパターンの方がより多く減量しています。しかし、一番下の脂肪量を見てみると、逆にPMパターンの方が早く減っていることが分かります。

その結果、真ん中の除脂肪体重を見てみると、どちらのグループでもAMパターンを実践しているときだけ下がっていることが分かります。

まとめると、単に体重が減るのはAMパターンを採用したとき、除脂肪体重をキープして脂肪だけが減るのはPMパターンを採用したとき、となります。

なぜそうなるのか?

研究者らは、参加者の体内のエネルギー消費量と炭水化物の酸化量、そして脂肪の酸化量を測定しました。

その結果が下のグラフ。

グラフの横軸はそれぞれ、AM-RMR;朝の安静時、AM-PP;朝食後、PM-RMR;夕方の安静時、PM-PP夕食後、PRE-EX;朝の運動前、EX;朝の運動中、POST-EX;朝の運動後。

この結果分かったことは、AMパターンでは午前の食後代謝率と安静時の代謝率を上昇させるのに対し、PMパターンでは午後の食後代謝率を上昇させたということ。一方で、午前中の安静時代謝、運動前、運動中、運動後に関しては相関は見られなかったという結果。

まとめ

食事のタイミングと体重減少、脂肪酸化の影響に調べた研究を紹介しました。

世間一般のイメージだと、朝はいっぱい食べて夜は控えめの食事パターンがダイエットには効果的というような話をよく聞く気がしますが、この研究では全く逆で、朝よりも夜しっかり食べる(と言っても一日の摂取エネルギーは制限している)方が脂肪の燃焼を促進させるという結果でした。ちょっと驚きです。

上の脂肪代謝のグラフを見ても、確かにPMパターンでの午後の脂肪酸化量はAMパターンの午前の酸化量よりも多くなっています。この差が結果的に除脂肪体重の差につながっているようにも考えられます。

さらに午後に代謝を高めておくことは、睡眠中の脂肪酸化も継続して脂肪の燃焼を促進させることに繋がったのかもしれません。

論文には長々と考察が書いてありますので、興味のある方だけ読んでみて下さい。(まとめるのが面倒くさかったので)

原理とかどうでもいいという方は、下の一行だけ覚えておいてください。

除脂肪体重を落とさずに脂肪だけをカットしたい場合は、午後の食事の比率を高めるのが効果的。

ただしこの実験では総摂取エネルギーはちゃんと減らしてますから、朝少し、夜いっぱい食べればいいというわけではないことだけ注意。

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Reference

https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

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