筋肉を増やすにはしっかり筋トレしないといけないのか?

筋肉を増やすにはしっかり筋トレしないといけないのか?

軽い運動の筋肉同化効果

筋肉を増やすためにはいっぱい筋トレしなきゃいけないのか?重たい負荷でやらないと意味ないのか?

ボディビルダーや最近流行のボディメイキングを目指すならそれも必要かもしれません。

しかし、健康を維持する程度の筋肉をつけたいのならそんなに頑張る必要はないかも!?

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軽い筋トレの筋肥大効果

2008年のデンマークのコペンハーゲン大学による報告。[1]

被験者は11人の座りがちな男性(平均年齢25歳)で、12週間の間、週に3回のトレーニングを行いました。

トレーニング内容はレッグプレスで、片足は1RMの70%(Heavy)で行い、もう片方は1RMの16%(Light)で行いました。

1RMとは1 Repetition Maximumの略で1回だけ挙げられる最大の重さを表します。例えば、ベンチプレスで100kgをギリギリ一回だけ持ち上げられるとすると、その人の1RMは100㎏となります。

ここでは1RMの70%と16%ですから、1RMが100㎏の場合はそれぞれ70㎏と16㎏ということになります。

トレーニングを始める前と12週間後の大腿四頭筋の周囲を比較した結果が下のグラフです。

結果は誰もが予想した通り、Heavyなトレーニングをした足の方が太くなっていることが分かりました。

上のBのグラフは相対値を示しています。Heavyのトレーニングをした足は7.5%太くなっているのに対し、Lightグループは2.5%の増加。

しかし、研究者らが注目したのは後者の方でした。

例えば怪我などが原因で重たい負荷を使った筋トレができない場合であっても、軽い負荷で筋肉を増量させる可能性があることが分かったからです。

軽い筋トレの同化効果

2013年に同じコペンハーゲン大学のグループが報告した研究[2]では、20代の男性10人を対象に片足だけ1RM16%の軽負荷でレッグプレスを行い、1時間ごとに6gのタンパク質を10時間にわたって経口摂取させました。

そしてFSR(Fractional Synthesis Rate;筋肉タンパクの合成速度)をそれぞれの足で比較し、同化(アナボリック)の違いを調べました。

その結果が下のグラフ。

RESTは何も運動していない足、EXCは軽負荷によって運動した足。縦軸は筋肉の合成速度を表しています。高ければ合成が進んでいるということ。

グラフを見ると分かる通り、一番右の480-630分後(10時間後)においても運動した足の方は同化作用が継続していることが分かります。

研究者らの結論です。

Compared to rest, light-load exercise prolonged the stimulatory effect of dietary protein on muscle biosynthesis providing perspectives for a muscle restorative effect in clinical settings where strenuous activity is intolerable.

運動しなかった足と比較して、軽負荷運動は筋肉合成における食餌性タンパク質の刺激効果を延長し、激しい活動が耐えられない臨床現場における筋肉回復効果に展望を提供する。

高負荷の筋トレなどが難しい状況においても、軽負荷による運動によって筋肉の合成は長時間延長されることがわかったというのは、様々な場面において大きなメリットがありそうですね。

まとめ

決して重たい負荷で頑張らなくても筋肉は増大しうる。

健康な人にとっては、毎日忙しかったり疲れてたりする場合に、一からしっかり気合を入れ直して高負荷の筋トレを頑張る必要は決してなく、その日のできる範囲の負荷で筋トレをするだけでもやらないよりは同化作用は高まる、という結論が導きだせるのではないでしょうか。

これは筋トレを継続させるモチベーションにもなりますね。

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Reference

[1]https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.90538.2008
[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561412001380

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