間欠的ファスティング(プチ断食)によるダイエット効果

間欠的ファスティング(プチ断食)によるダイエット効果

間欠的ファスティングによるダイエット効果は絶大です

12時間以上のファスティングを間欠的に取り入れると、インスリン分泌が抑制され脂肪代謝が促進します。

その結果、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすことができます。

 

インスリン分泌量やインスリン抵抗性によって設定された体重のセットポイントを引き下げるので、リバウンドも起こりません。

 

間欠的ファスティングの詳細についてはこちら

Facebookの間欠的ファスティンググループ(非公開)では国内外の間欠的ファスティングに関する情報を共有しています

 

ここでは実際に間欠的ファスティングを実践し、ダイエットに成功された方の例を紹介します。(全て本人の承諾を得て掲載しています)

 

1. 体重のセットポイントを下げることに成功したSさん

私のFBFでもあるSさんの成功例を紹介します。

これまでのダイエット経歴
体重 備考
2015年7月 70kg 糖質制限ダイエットを我流で開始
2016年6月 63.4kg 糖質量を厳密にカウント
2016年9月 60.3kg 順調に減量
2016年11月 62.9kg しかしリバウンド
LSD(Long Slow Distance)ジョグを開始
2016年12月 61.1kg 12月だけで130km
2017年2月 63.4kg 再びリバウンド
2017年3月 間欠的ファスティングを開始
間欠的ファスティングのプラン

16:8ファスティング(朝食抜き)と24時間ファスティング(朝昼抜き)を毎日交互に行う。

体重・体脂肪率・筋肉量の遍歴

間欠的ファスティングを行う前(2017年3月まで)の体重は、一度下がりはするものの63kgに引っ張られるようにリバウンドを繰り返しています。

間欠的ファスティングを始めた3月上旬から、体重が下がってきて61.25kgを中心に安定してきています。

体脂肪率も体重とほぼ同様の変化を示しており、体重の増減は脂肪の増減にほぼ依存していると考えられます。

一般家庭の体重計における筋肉量の測定は、水分に大きく影響されるため変動が大きくなります。しかし、平均してみれば、筋肉量は一定に保たれていることが分かります。

間欠的ファスティングのその他の効果

間欠的ファスティングをやる前は、朝の体温が36.2℃、夕方の体温が36.5℃であったのに対し、ファスティングを実践している現在(2017年6月)は、朝36.3-36.6℃、夕方37.0-37.1℃にまで上昇。

考察

間欠的ファスティングを実践する前は、体重のセットポイントが63kgに設定されていたことが伺えます。

そして、間欠的ファスティング実践後は61.25kg付近にセットポイントが下げられたことがわかります。

筋肉量はほとんど変動がないため、この間の体重減少はほぼ体脂肪によるものであると考えることができます。

 

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2. 週2回の間欠的ファスティングで細マッチョになった池澤孝夫先生

Facebookでいつも興味深い投稿をされている池澤LCの池澤孝夫先生のダイエット成功例を紹介します。

池澤先生のFacebookページはこちら

ダイエットの結果はこちら

間欠的ファスティングのプラン

木曜日:24時間ファスティング(朝昼食抜き)
日曜日:16時間ファスティング(朝食抜き)

週に2回だけ24時間と16時間のファスティング。

食べる日の食事内容
朝食 ゆで卵、チーズ、フルーツ、ココナッツオイル、バターコーヒー、難消化性デキストリンサプリメント
昼食 弁当(詳細は先生のFacebookページにて公開されています)
昼食(土曜日) 焼肉・ステーキ等
夕食 低タンパク食、野菜の油炒めなどの粗食
外食の場合は、刺身などの魚料理
間欠的ファスティング前後の体型の変化
3月31日 7月31日
身長 164.0cm 164.3cm
体重 57.2kg 57.6kg
体脂肪率 14.8% 13.6%
除脂肪量 48.7kg 49.8kg
筋肉量 46.2kg 47.2kg
BMI 21.3 21.3
基礎代謝 1302kcal 1328kcal

体重はほとんど変化せずに体脂肪率だけが減少し、さらに筋肉量が増えています。

また、基礎代謝も上昇しています。

間欠的ファスティング前

間欠的ファスティング後

この間、運動は全くされていないそうですが、標準体型から細身筋肉質に変化しています。

また他の血液検査結果も改善されています。(詳細は先生のFacebookページに記載されています)

考察

間欠的ファスティングによって脂肪が燃焼し、同じ体重でありながらも脂肪と筋肉が入れ替わっています。また基礎代謝が上昇して自然に太りにくい体質になっています。

間欠的ファスティングを取り入れたことによってオートファジー機能が高まり、タンパク質の同化が促進されたことが考えられます。

 

3. 120時間(5日間)ファスティングで体脂肪率を一気に3.3%下げた砂川伸彦さんの例

沖縄で「給食にステーキを。」という活動を行っているFBFの砂川伸彦さんの例です。

やや長めの120時間ファスティングを行い、短期間で体脂肪率を3.3%下げることに成功しています。

詳細はこちら


 

砂川伸彦さんのブログ「給食にステーキを。」

ファスティング中に口にしたもの

コーヒー+バター+生クリーム

ファスティング前後の体型の変化
ファスティング前 ファスティング31時間後 ファスティング5日後(終了時) ファスティング終了9日後
体重 66.6kg 64.7kg 62.2kg 66.4kg
体脂肪率 18.4% 17% 14.6% 15.1%
脂肪量 12.2kg 9kg 10kg
筋肉量 54.4kg 53.2kg 56.4kg
基礎代謝 1489kcal 1467kcal 1445kcal 1542kcal
変化

ファスティング期間中、一度だけ5kmのジョギングをしたのみで、ファスティング終了後も運動は全くされていないそうです。

考察

120時間までのファスティング期間中は体脂肪率と体脂肪量が持続的に低下してきています。

一方、筋肉量はほとんど変化せず、ファスティング後、体重と共に上昇し始めています。

ファスティング終了9日後には、ファスティング前の体重に戻っていますが、体脂肪と筋肉が入れ替わるように体質が変化しています。

それに伴い、基礎代謝もファスティング前よりも約50kcal上昇しています。

結果的には中期ファスティングで脂肪だけを減らし、太りにくい体質を手に入れることができています。

 

まとめ

みなさん独自のプランで間欠的ファスティングを実践され、ダイエットに成功しています。

これまでファスティングについては以下のような定説がありました。

  • ファスティングでタンパク質が失われる
  • ファスティングでは基礎代謝が下がる
  • 運動しないと脂肪は燃焼しない

これらの定説は実践者の結果を見る限り合わないことが分かります。

 

 

注意

ここで示した例はその人にとって合うファスティングプランであり、すべての人に効果を保証するものではありません。実践される際は、間欠的ファスティングの理論をよく理解して実践してください。

 

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Reference



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