筋トレは朝すべきか夕方すべきか?

筋トレは朝すべきか夕方すべきか?

筋トレは朝すべきか夕方すべきか問題。

この件に関してはこれまでにたくさんの研究が報告されてきましたが、完全には決着がついていない状態でした。

今回はそんな研究を集めたメタアナリシスを紹介します。

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午前中の筋トレと午後の筋トレ、効果が大きいのはどちら?

オーストラリアのビクトリア大学のグループがChronobiology Internationalに報告した論文。

これまでに報告された、午前中の筋トレと午後の筋トレの効果を比較した論文を集め、その中から良質な11の論文を選別しました。

その結果

午前中に筋トレをしたグループと午後に筋トレをしたグループの筋力測定の結果。午前と午後で筋力に差が生じる(何もしていなくても午後の方が力が出やすい)ので、午前午後それぞれの時間で測定を行っています。

下の結果は午前中の測定結果。

結果を見るとわずかに午前中に筋トレしたグループの方が午後に筋トレしたグループよりも上回っています(一番下の♦がやや左より)が、これは有意な差ではありませんでした。

夕方に測定したデータを比較してみると、今度はわずかに午後に筋トレしたグループの方が筋力が上回っていました

著者らのコメントでは、

長期間の午前中の筋肉トレーニングは、午前中における筋力が午後に筋肉トレーニングを行ったグループと同等になる。対照的に、午後のトレーニングは一日を通して筋力の差が生じる。しかし、筋肥大の増加量はほぼ同等である。従って、レジスタンストレーニングに興味がある人は、時間を順守して長期的にトレーニングを行えるように設定することが重要である。

また特定の競技時間が分かっている場合は、トレーニングセッションを競技時間を一致させるようにすることに価値があると考えられる。

参照https://www.t-nation.com/training/tip-am-or-pm-workouts-whats-best

とまとめています。

要するに、朝筋トレをする人は朝に力を発揮しやすく、夜筋トレをする人は夜に力を発揮しやすくなる傾向があるので、特定のスポーツをしていて試合の時間が分かっている場合は、その時間に合わせてトレーニングをすることが重要だということのようです。

一方で、筋肥大には違いはないので、筋トレは朝だろうが昼だろうが夜だろうが得られる効果は同じ、とのこと。

まとめ

午前中の筋トレと午後の筋トレでは筋肥大の効果は同等だが、発揮される力はトレーニングした時間に依存する傾向がある。

ということでしょうかね。

個人的には朝から元気に力強くやっていきたいので、このまま朝の筋トレを自信をもって続けていきたいと思いました。

昔、阪神の井川慶投手がナイターではめっぽう強かったのにデーゲームではボッコボコに打たれてましたが、彼も夜に発揮しやすいタイプだったのかなーなんてふと思い出してしまいました。夜筋トレしてたのかなあ笑

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Reference

[1]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2019.1567524?journalCode=icbi20

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