栄養のちょい足しとは?

子ども達のご飯を作るときにいつも意識しているのは栄養のちょい足しです。

脂溶性ビタミンやミネラルは一度の食事でたくさん摂るよりも、毎日の食事で少しずつ摂取して栄養状態を高めていくことが大事だと考えています。

そのためには、粉末や液体状で、栄養価が高く、毎日でも使える食材を少しずつ料理に加えることが効果的だと考えています。

この少しずつ高栄養価食品を料理に加える作戦を我が家では栄養のちょい足しとよんでいて、普段の料理に積極的に盛り込んでいます。

この方法は、子どもだけでなく大人にも効果的です。

我が家で使っているちょい足し食材を紹介します。

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1.サクラエビ粉末

小エビ粉末栄養のちょい足し

サクラエビの素干しをフードプロセッサーで粉末にしたものです。

カルシウムビタミンB12が豊富で、ふりかけとしてそのまま使えますし、味噌汁の出汁に使ってそのまま飲んだり、卵焼きに混ぜたり、おにぎりに混ぜたり、色んな料理に忍び込ませることができます。

2.煮干粉末

煮干粉末

煮干(カタクチイワシ)を同じくフードプロセッサーで粉末にしたもの。

カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどミネラルがバランスよく豊富に含まれています。ビタミンは、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB3(ナイアシン)が豊富。

また、それ以外にもタンパク質と脂質(オメガ3)もたくさん含まれているので、成長期の子ども達には申し分のない高栄養食品と言えます。

これもサクラエビ粉末と同様、出汁にそのまま使ったり、卵料理に忍ばせたり、ふりかけとして使ったりしてます。

3.パルメザンチーズ

パルメザンチーズ

カルシウムはもちろん、チーズの中で最も亜鉛を多く含みます。

亜鉛は体内で貯蔵タンパク質を持たないので、毎日追加してやる必要があります。それにはこのパルメザンチーズはとても便利です。ビタミン類ではビタミンB12が多く含まれます。

卵料理やサラダにも使いやすいですし、鶏肉料理にもよく合います。

4.鶏レバー

栄養ちょい足しレバー

高栄養食品と言えば、レバー

中でも鶏レバーは豚や牛に比べてクセも少なく、子ども達にも食べやすい食材です。

鉄、亜鉛、銅、モリブデンなどのミネラルを満遍なく含み、ビタミンA、ビタミンB群(特にビタミンB12と葉酸)などのビタミンを多く含みます。

レバーはレバー料理として出すだけでなく、例えば細かく切ってハンバーグに混ぜるなど、調理法を工夫すれば子ども達にも簡単に食べさせることができます。

上の写真はある日の我が家の子ども達の夕食の写真です。ブロッコリーに使っているマヨネーズに鶏レバーのみじん切りを忍ばせています。(我が家ではレバマヨとよんでます)

子ども向けのレバーの調理法は、インスタグラムのハッシュタグ #こどもにレバーを食べさせる会#子供の貧血撲滅委員会 がとても参考になります。

お母さん達のちょい足しアイデアが満載です。


5.ナッツ類

オムカレー

アーモンドやカシューナッツ、胡桃、カボチャの種、ひまわりの種など、どれも栄養価の高い食材です。

特にマグネシウム、亜鉛、銅などのミネラルと、ビタミンK、ビタミンEのような脂溶性ビタミンを多く含んでいます。

特にアーモンドプードルは小麦粉の代わりとして料理に使いやすいですね。

カビ毒の問題がありますので、よく噛んで食べさせることが大事です。

6.魚油

魚油ちょい足し

タラの肝油や青魚の油です。

EPA、DHA、ビタミンA、ビタミンDが豊富です。我が家では、納豆にかけたり、鶏レバーにかけたり、あるいはそのままスプーンで飲ませたりして使ってます。風味のついたものはビネガーとして混ぜてドレッシングとして使うこともできます。

写真はサバやイワシから抽出した油のため、ビタミンA、Dはほとんど含みません。

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7.ゴマ

ゴマのちょい足し

モリブデンや銅などのミネラルを含みます。

しっかり吸収させるためには、面倒くさがらずにすりゴマにすることが重要です。

8.乾燥パセリ(ハーブ類)

パセリハーブ類

ビタミンK、ビタミンC、鉄、モリブデンを多く含みます。

いろんな料理に躊躇なくふりかけてます。

9.ぬちまーす(塩)

ぬちまーす

世界一ミネラルを多く含むといわれている沖縄の塩です。NaCl比率は75%です。

マグネシウム、カルシウムが豊富で、直接舐めてもしょっぱく感じず、ほんのり甘味さえ感じます。

我が家の料理のほとんどはぬちまーすを使ってます。

自家製ベーコンを作るときやしめ鯖を作るときにもこれを使いますが、しょっぱくないので塩抜きする必要もなくなります。

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10.ピュアココアパウダー

ピュアココア

マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

苦味が強いのでカレーなどの味の濃い料理の隠し味に使っています。ココアを少し入れるとコクが増します。

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11.おふくろの味

最後はおふくろの味。

おうちで作るご飯には、愛情という栄養がたっぷり含まれています。

子ども達の心の安定をもたらし、健やかな成長に寄与します。

Reference