食事で鉄不足(貧血)を改善する為の食品の選び方

食事で鉄不足(貧血)を改善する為の食品の選び方

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50歳未満の日本女性の22.3%は貧血で、そのうち25.2%は重度の貧血と言われています。

また妊婦の30~40%は貧血で、これは先進国の平均18%よりも発展途上国の56%に近い値です。

それくらい日本人女性の鉄不足は深刻です。

特に妊婦の鉄不足に関しては、生まれてくる子どものADHDや多動症、自閉症などのリスクを高め、お母さんの産後鬱、パニック障害のリスクも高めます。

極度に不足していない場合でも、子供の夜泣きがひどかったり、イヤイヤがひどくなったりすることもあります。

妊娠する前には貧血対策だけでなく、フェリチンを最低50、できれば100もっていることが望ましいといわれます。

鉄は体内に取り込まれた後は、必ず何らかのタンパク質と結合して存在しています。

血液中ではヘモグロビンやトランスフェリン(血清鉄)、筋肉ではミオグロビン、肝臓や脾臓ではフェリチンと呼ばれるタンパク質です。

このうち、筋肉に存在するミオグロビンは、身体全体に存在する鉄の約3~5%に相当します。

ミオグロビンの中には鉄と酸素が閉じ込められていますが、ヘモグロビンよりもミオグロビンの方が酸素の親和性が高いため、血液のヘモグロビンから容易に酸素を受け取ることができます。

このようにして、私たちの筋肉には酸素ををためておくことができます。

ところで、血液が赤いのは簡単に言うとヘモグロビンの2価鉄の影響です。同様に動物の筋肉が赤いのもミオグロビンの2価鉄の影響です。

牛肉や豚肉が赤くて、鶏肉が白く見えるのはこのミオグロビンの量の差です。

一般的に運動量の多い部位ほど酸素の消費量が増えるため、ミオグロビンの量が増えます。つまり運動量の多い部位ほど濃い赤色の肉になります。

スーパーの食肉コーナーに行くと、様々な色のお肉が陳列されていますが、おそらく一番赤黒いのは、レバーだと思います。鶏レバーも赤いです。

フェリチンとして2価鉄を最も多く含んでいるからです。

牛肉だと次に目に付くのはハツでしょうか?心臓は常に鼓動しているため、多くの酸素を必要とします。牛肉の中では最もミオグロビンを含んでいます。

実際に、牛ハツは牛レバーと同程度の鉄分を含んでいます。

関東のスーパーだと、鯨肉がレバーの次に濃く見えるかもしれません。

鯨やイルカなどの海洋哺乳類は、筋肉に大量の酸素を蓄えておく必要があるため、ミオグロビンの濃度も他の動物と比較して圧倒的に高いことが知られています。(これにより、長時間水の中にもぐっていられる)

このようにして、肉の色から鉄分をどの程度含んでいるのかおおよそ見当をつけることができます。

レバーが苦手な場合でも、スーパーでできるだけ赤い肉を選べば、それだけで鉄分の多い肉を選択していることになります。

魚についても同様です。

マグロやカツオなどのいわゆる赤身魚は鉄分を多く含んでいます。(鮭のオレンジ色はアスタキサンチンという色素のためです。鉄ではありません)

ぜひお肉を選ぶときの参考にしてみてください☆

ただし、メトミオグロビン(酸化したミオグロビン)と間違えないように気をつけてください。

豚ヒレが赤黒かったらそりゃただ傷んでいるだけです。

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