飽和脂肪酸不飽和脂肪酸オメガ3オメガ6

オメガだのMCTだの不飽和だの聞きなれない単語がやたらと多いのが脂肪酸。

脂肪の話は他の栄養素に比べて専門用語が多く、とっつきにくい印象があります。

しかし、実際は分類の方法にいくつか種類があるだけで、そこさえ整理しておけばそんなに難しくはありません。

一つずつ見てみます。

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分子の長さによる分類

脂肪酸は炭素原子が連なった鎖のような分子構造を持っているため、分子の長さで分類されます。

分子の長さによって

短鎖脂肪酸:7以下の炭素数

中鎖脂肪酸:8-10の炭素数

長鎖脂肪酸:12以上の炭素数

となります。

しかし、これははっきりした定義は存在せず、

短鎖脂肪酸:2-4の炭素数

中鎖脂肪酸:5-12の炭素数

長鎖脂肪酸:14以上の炭素数

という分類も存在します。

話題のMCTオイルはmiddle chain triglycerideの略で中鎖脂肪酸を表します。

多くのMCTオイルはカプリル酸(炭素数8)とカプリン酸(炭素数10)から構成されていますが、ラウリン酸(炭素数12)が含まれる場合は定義次第では長鎖脂肪酸にも中鎖脂肪酸にも含まれます。

長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸の定義は、本来、代謝過程でリンパを経由するかどうかで決まります。L-カルニチンがあれば長鎖脂肪酸も細胞内に取り込まれます。

短鎖脂肪酸はバターや生クリームに多く含まれます。最もケトン体に変わりやすい脂肪酸と言われていますが、相当量がないとケトン体を増やすことは難しいです。

固体・液体による分類

一般的に常温で固体なら飽和脂肪酸、液体なら不飽和脂肪酸と分類されます。

飽和脂肪酸には、分子の二重結合とよばれる部分が存在せず、直線状の形態を持っています。そのため密になりやすく、固体を保つことができます。

一方、不飽和脂肪酸は一つ以上の二重結合をもち、二重結合の部分で「く」の字に折れ曲がります。この形態のせいで、常温で液体となっています。

 

飽和脂肪酸は、バターギーヘットラードなどの動物性脂肪酸の中に多く含まれます。植物性だとココナッツオイルヤシ油などがあります。

マーガリンも飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸は、ココナッツオイル、ヤシ油以外の植物性脂肪酸です。サラダ油キャノーラ油ごま油オリーブオイル亜麻仁油などです。魚の肝油も不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は、二重結合がないため酸化しにくく高温での料理に向きます。

不飽和脂肪酸は、分子の二重結合が存在するため高温に弱く酸化しやすい脂肪酸です。

二重結合の位置で分類

脂肪酸分子は鎖の片方にはカルボキシル基とよばれる酸素がくっついて部分があり、その反対側はメチル基とよばれる水素がくっついた部分からなっています。

その水素がくっついた部分から何番目の炭素に最初の二重結合が存在するかで脂肪酸を分類します。

3番目のところに最初の二重結合が存在:オメガ3(ω3)脂肪酸

6番目のところに最初の二重結合が存在:オメガ6(ω6)脂肪酸

9番目のところに最初の二重結合が存在:オメガ9(ω9)脂肪酸

二重結合というとあたかも結合が強そうな印象を受けますが、実際は無理な角度で結合しているので、手を離したがっている部分だと言えます。

そこに酸素がやってくるとすぐに手を離して酸素と結びつきます。

したがって、二重結合が多い脂肪酸ほど酸化しやすく、ω3脂肪酸(エゴマ油や亜麻仁油)が酸化しやすいといわれるのはそのためです。

また、この数字は短鎖脂肪酸や長鎖脂肪酸とは関係がありません。

ω3脂肪酸の一つであるαリノレン酸は炭素数が18であり長鎖脂肪酸です。

二重結合の数で分類

二重結合の数が一つしかない場合、一価不飽和脂肪酸といいます。二つ以上ある場合は、多価不飽和脂肪酸と言います。

一価不飽和脂肪酸はやや酸化しにくい不飽和脂肪酸です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸がこれにあたります。

多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいです。ω3、ω6はほとんどこれに含まれます。

二重結合が存在しない飽和脂肪酸はここでは分類されません。

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